Des idées pour un déjeuner santé!

Pourquoi faut-il déjeuner?

D’abord, c’est le premier repas de la journée après un jeûne d’au moins huit heures. Ensuite, les résultats d’études indiquent que ce que l’on mange le matin a une influence sur ce que l’on mange durant le reste de la journée. De plus, chez les personnes qui prennent un déjeuner, le risque de devenir obèse ou de souffrir du diabète est sensiblement moins élevé que chez celles qui n’en prennent pas.

Portions

Vos portions devraient toujours être sensiblement les mêmes. Pour la plupart des gens, le déjeuner idéal est composé de trois éléments : une portion de glucides à base de grain entier, une portion d’un produit laitier ou autre aliment riche en calcium, et une portion de fruit.

Ensemble, ces trois aliments fournissent environ 300 calories. Il n’est pas nécessaire de prendre une portion d’un aliment riche en protéines (par exemple de la viande ou un œuf), mais on peut le faire à la condition qu’elle n’augmente pas indûment la quantité de gras ou la charge calorique du repas.

Voici quelques combinaisons gagnantes :   

•    Un bol de céréales multigrains riche en fibres, une bonne quantité de fraises et du lait maigre.
•    Une barre de céréales, une pomme et un verre de lait froid.  
•    Une tasse de yogourt maigre avec des bleuets frais et une rôtie de blé entier recouverte de fruits.  
•    Un mini bagel de blé entier légèrement tartiné de fromage en crème et de confiture, une pêche et une tasse de yogourt.
•    Un œuf brouillé, un petit pain de blé entier, une salade de fruits frais et une tasse de lait écrémé.  
•    Un muffin pauvre en gras, une tranche de melon et une tasse de café au lait (lait écrémé).  

Solutions de rechange aux céréales

Vous aimez les céréales prêtes à consommer mais préféreriez éviter les glucides et les calories qui les accompagnent inévitablement? Remplacez-les par un bol de riz brun sucré. Riche en vitamines B énergisantes, le riz brun est également une excellente source de fibres substantielles.
Faites cuire le riz la veille; au déjeuner, assaisonnez-le d’une cuillerée de miel, d’une poignée de raisins secs, de morceaux de pomme et d’une pincée de cannelle. Vous vous régalerez! Si vous n’aimez pas le riz, essayez d’autres grains, par exemple, l’orge, le seigle, le blé rouge, l’avoine, le sarrasin, le quinoa ou le millet.

Déjeuner à boire

D’accord, vous aimez le café, mais ce sont les autres boissons, par exemple les boissons frappées aux fruits, qui vous apportent les vitamines dont vous avez besoin. Il vous suffit de passer une tasse de fraises et une banane dans un mélangeur avec une cuillerée de poudre protéinée et une tasse de glace pilée pour disposer instantanément d’un déjeuner complet, sain et riche en antioxydants.
Ajoutez à cela une tasse de yogourt nature et vous venez d’ajouter une bonne dose de calcium, histoire de renforcer vos os. La beauté de la chose? Mine de rien, vous venez de consommer trois de vos portions quotidiennes de fruits.

Passez au bio

Achetez des œufs bio. Ils sont à peine plus chers que les œufs ordinaires mais beaucoup plus riches en acides oméga-3, dont on a montré qu’ils étaient utiles à tous points de vue, depuis la santé mentale (diminuer le risque de dépression) jusqu’à la santé cardiaque (diminuer le risque d’athérosclérose et de fibrillation auriculaire), selon le docteur Fred Pescatore, auteur de The Hamptons Diet et médecin praticien au centre Partners in Integrative Medicine (New York, É.-U.).
Et tant qu’à y être, profitez-en pour acheter du lait, du yogourt et du pain bio. Vous pourrez ainsi prendre un petit déjeuner vraiment sain et naturel.

Brunch revisité

Prenez votre diner au déjeuner : au lieu de mettre du beurre ou du fromage à la crème sur votre rôtie (de blé entier, bien entendu), mettez 2 cuillerées à soupe de thon mélangé avec de la mayonnaise maigre. Le thon est une excellente source d’oméga-3 et de protéines énergisantes. Ou, pour varier sans y perdre au change, essayez le saumon fumé à froid ou à chaud, ou le saumon en conserve.

N’oubliez pas vos vitamines

Dernière chose, il est important de compléter votre déjeuner par des vitamines. Prenez tous vos suppléments alimentaires au déjeuner, conseille la nutritionniste Shari Lieberman, titulaire d’un doctorat et auteur de The Real Vitamin & Mineral Book. En les prenant avec de la nourriture, vous risquez moins de souffrir de dérangements d’estomac et vous améliorez l’absorption des minéraux.