Votre liste d’épicerie

• Pois chiches et haricots noirs en conserve. Réchauffez-les en ajoutant de l’ail et du curcuma, et servez avec du riz complet et de la salsa. Et voilà un repas rapide, riche en nutriments et en fibres!

• Sauce marinara. Réchauffez-la, puis ajoutez-lui des oignons et de l’ail sautés pour en augmenter la teneur en antioxydants.

• Légumes surgelés. Servez-les en accompagnement ou dans les soupes, riz pilaf, plats sautés ou plats de pâtes : ils leur ajouteront de la couleur, de la saveur et des nutriments.

• Fruits surgelés. N’hésitez pas à manger de grandes quantités de bleuets (sans sucre ajouté), à la collation par exemple. Utilisez les autres fruits pour confectionner des boissons frappées (« smoothie »), ou servez-les sur du yogourt ou avec des céréales.

• Soupes en conserve. Faites le plein de soupes riches en fibres : lentilles, légumes, minestrone, pois cassés, haricots noirs. Les résultats d’études indiquent que le fait de manger de la soupe au début du repas permet de réduire du tiers la quantité de calories totales ingérées.

• Burgers végétariens surgelés. Faibles en gras, ils gagnent à être garnis d’un peu de ketchup, riche en flavonoïdes et en lycopène.

• Fruits de mer en conserve. Ajoutez du thon germon*, du saumon, des palourdes, des sardines ou des huîtres dans les salades, les soupes, les casseroles et les omelettes : ils enrichiront ces plats de minéraux et d’acides gras oméga-3.

• Pain pita à 100% de blé entier. Gardez-le au congélateur jusqu’au moment de vous en servir: décongelez-le, faites-le griller et farcissez-le pour en faire un sandwich. Vous pouvez aussi le couper en pointes de tarte et le servir en guise de craquelins à faible teneur en gras.

• Quinoa. Bien que présenté comme une céréale, cet aliment à saveur de noisette est en réalité la semence riche en protéines d’une plante herbacée. Utilisez-le à la place du riz. 

• Bouillon de poulet maigre en conserve. Il vous permettra de préparer de fabuleuses soupes de légumes (il suffit d’ajouter des légumes surgelés). Ou, servez-vous en pour cuire du riz pilaf.

• Pâtes de topinambour. On trouve ce type de pâtes dans certains supermarchés. Faites de topinambours séchés et moulus, elles sont riches en inuline, un glucide dont on croit qu’il stimule le système immunitaire. 

•Condiments en conserve. Employez libéralement salsa, câpres, olives, anchois, ail écrasé et poivrons rouges rôtis : ils sont tous très riches en nutriments.