Famille : 8 conseils pour des repas santé

Et vous, est-ce qu'un horaire de vie trop chargé vous condamne à de la restauration rapide et aux mets à emporter? Voici comment remettre la famille sur les rails d’une bonne alimentation.

S’adapter à ces nouvelles habitudes peut prendre quelques semaines, mais les enfants vous remercieront de leur avoir montré à bien manger.

1. Prendre l’habitude d’une saine alimentation

Un repas vécu dans une atmosphère détendue avec un mets savoureux à déguster et une conversation sympathique (sans critiques des manières de table ou négociations pour finir son assiette) contribue à améliorer la digestion et les habitudes alimentaires. Faites participer les enfants à la préparation du repas avec des tâches simples. Si manger devient une expérience agréable, il y a de fortes chances qu'ils prennent de bonnes habitudes alimentaires pour le reste de leur vie.

2. Apprivoiser le décompte des calories

La quantité de nourriture dont un enfant a besoin varie selon sa grandeur, sa stature, son sexe et son niveau d'activités. Laissés à eux-mêmes, la plupart des enfants mangent la quantité qui leur convient. 

L’apport calorique quotidien fluctue avec l’âge :

• À 2 ans : 1 300 calories par jour
• À 5 ans : 1 700 calories par jour
• À 16 ans : 2 200 calories par jour pour une fille
•                : 2 800 calories par jour pour un garçon

3. Ne tombez pas dans le pathos des enfants affamés en Afrique

Ne forcez pas les enfants à ingurgiter plus de nourriture que voulu ou nécessaire. Cette vieille notion qu’il faut, « terminez son assiette », peut les mener à se suralimenter et, dans certains cas, à développer des problèmes de poids ou un dégoût chronique de certains aliments. Adoptez la stratégie des portions plus petites ou mieux, laissez-les se servir eux-mêmes.

4. Ne soyez pas surpris par leurs changements d’appétit

Chez la majorité des enfants, l'appétit diminue lorsque le rythme de croissance ralentit après la première année de vie : par la suite, il variera tout au long de la petite enfance. Il est aussi tout à fait normal qu’il dévore son assiette une journée et n'ait à peu près pas faim le lendemain.

Un bambin peut aussi avoir des poussées d’appétit. De telles boulimies sont d’ordinaire de courte durée bien qu’elles puissent parfois être source d’agacement ou d’inquiétude si elles deviennent incontrôlables. Nourrissez l’enfant à volonté et selon ses goûts sans pour autant satisfaire tous ses caprices; offrez-lui une alternative intéressante. Cinq ou six petits repas par jour peuvent lui être nécessaires. Planifiez les collations pour qu’elles n’interfèrent pas avec les repas; un intervalle d'une heure, une heure et demie, est généralement suffisant.

5. Suggérez les légumes... sans rien brusquer

Faire avaler des légumes aux enfants s’avère une bataille épique pour bien des parents. Gagnez plutôt la partie en stimulant leur goût pour les couleurs vives et pour les textures variées. Proposez des bâtonnets de carottes crues croquantes ou autres légumes croustillants et amusants. Incorporez-en, coupés, à vos sauces à spaghetti (courgettes, aubergine, champignons) ou préparez des burgers aux légumes en mélangeant des pois chiches hachés avec des céréales et différents légumes.

6. L’obésité : une épidémie galopante

Les enfants d’Amérique du Nord deviennent obèses, c'est-à-dire qu'ils ont un surpoids de 20 % de leur poids santé, et qu'ils sont plus nombreux à être plus précocement trop gras. L’American Heart Association a émis des directives pressant les parents à diminuer la quantité d'aliments riches en gras saturé pour les enfants de moins de deux ans; elle encourage les jeunes à se nourrir de fruits, de légumes et de grains entiers; et enfin, elle leur prescrit un minimum de 60 minutes d’activités physiques chaque jour. Assurez-vous également que vos enfants avalent leur dose quotidienne de calcium et de fer.

7. Gardez à l’œil leurs collations

Les enfants, et tout particulièrement les adolescents, ont cette nette préférence pour les produits riches en gras, en sucre et en sel : croustilles, frites, hamburger, hot-dogs, pizza, et friandises en barre. Ils sont tous riches en sel et à haute teneur calorifique; ils ne leur fournissent pas assez de vitamines A et C, de calcium et de fibres alimentaires s'ils constituent l'essentiel de leur diète habituelle. Proposez des collations santé et n’offrez les autres que lors d'occasions spéciales.

8. Garnissez les lunchs des enfants  

Bien que la plupart des cafeterias scolaires servent aux écoliers des repas plus sains qu'auparavant, pensons aux sandwichs roulés et aux salades avec vinaigrette faible en gras, plusieurs offrent encore des frites plutôt grasses et autres aliments de restauration rapide. Et les machines distributrices sont remplies de produits transformés, riches en gras trans, moins bon pour la santé. Si vos enfants sont affamés de collations spéciales, glissez dans leur lunch un biscuit maison, plus sain que les assortiments commerciaux.